MEJORA TU SALUD, DE LA MANERA MAS EFECTIVA Y ECONOMICA SIN IMPORTA TU CONDICION FISICA ACTUAL
Si pensabas que hacer deporte era costoso, aburrido y con pocos resultados, intenta caminar, trotar y correr, lo cual te ayudará a quemar calorías rápidamente y te sentirás mejor.
Estos ejercicios son aeróbicos, lo que significa que estimulan la actividad cardíaca y pulmonar y aumentan la cantidad de oxígeno que puede aprovechar el cuerpo, aunque esto dependerá de la habilidad de la persona para respirar grandes cantidades de aire y mandar el oxígeno a diferentes partes del cuerpo.
►Primero camina
Deacuerdo con Luis Javier Moreno, entrenador deportivo de la YMCA, caminar más de 30 minutos aumenta la capacidad aeróbica porque se bombea la sangre al corazón y se oxigenan los pulmones; obtienes mayores beneficios si caminas más de tres kilómetros.
Situaciones como la obesidad y la presión alta son dos de los factores que aumentan el riesgo de tener un ataque al corazón, el cual puedes evitar si caminar con regularidad.
¿Quien puede practicar estos ejercicios?
Casi cualquiera puede caminar, además no necesitas de un instructor, ya que puedes ampliar el tiempo y la distancia según como te sientas.
También es recomendado como rehabilitación para personas que han sido operadas de las rodillas, aunque se les restringe trotar o correr y no es recomendable para aquellas que padecen una afección cardíaca.
Algunos doctores recomiendan hacerte exámenes si tienes entre 40 y 45 años para ver si es recomendable caminar.
Luis Javier Moreno agrega que 'hay gente que camina, pero no lo hace bien. Debes enseñarles a gatear, que es arrastrarte en manos y pies al mismo tiempo, porque hay mucha gente que camina, pero al gatear no coordina del todo. Si a una persona le enseñas a caminar y gatear desde pequeño no denotará ningún problema, no se cansará y desarrollará bien los músculos. Si lo haces correctamente aprendes a coordinar, porque hay gente que al subir la velocidad, pierde e braceo".
►¿Que necesitas?
Lo único que requieres son unos zapatos o tenis cómodos que tengan un buen soporte para que no se te hagan callos. De preferencia, que tengan una suela de goma o espuma EVA y que tengan un arco para soportar el pie. Cuida que esté fabricado con materiales que "respiren", como piel o nylon.
La ropa debe ser ligera, de telas que no sean pesadas porque éstas atrapan el calor (hydro-fit es la preferible). Ponte una gorra si corres en exteriores y un bloqueador solar.
Algunos consejos para caminar mejor:
►1- Mantén la cabeza erguida y arquea la espalda ligeramente hacia adelante para tocar el abdomen y deja los brazos relajados al lado de tu cuerpo.
►2- Apoya primero el talón y después la parte externa del pie, porque si dejas caer el pie completamente puedes agotarte o lastimarte.
►3- Cuando camines por una colina no lo hagas rápido, toma tu tiempo, respira profundamente con la boca abierta.
► Un paso más: trota
Trotar no es un deporte, es el término medio entre caminar y correr, y que normalmente se pone en practica al subir tu ritmo cardíaco y como calentamiento, que debe ser de 10 a 35 minutos.
La diferencia entre trotar y caminar es la velocidad, ya que al trotar imprimes más aceleración, pero sin llegar a la carrera. Si fuera en carrera, sería el 40% de velocidad; con esto aceleras el ritmo cardíaco, tus pulmones requieren de más oxígeno, haces más esfuerzo y los beneficios son mayores.
Si aumentas el ritmo cardíaco obtendrás un corazón más resistente, los pulmones se hacen más grandes y fuertes, los músculos más poderosos, lo que te ayudará a no cansarte pronto.
►Listo para correr
Correr es uno de los deportes que dan mejores y más rápidos resultados en el área cardiovascular, por lo que fortalecen tu corazón y los huesos y consumes mucho más calorías en menos tiempo que en otros deportes.
Para correr necesitas más velocidad y fuerza, "de ahí que empieces con movimientos estáticos, luego sólo caminas, sólo corres, sólo braceas y después comienza la caminata".
También debes coordinar la respiración; "por eso es recomendable que aspires por la nariz y sueltes el aire por la boca, con esto controlarás el ritmo cardíaco".
Hay gente que camina, pero su respiración es muy acelerada, entonces se marea o se cansa. Es falta de irrigación hacia los músculos ya que conforme aumentas la velocidad, la respiración puede ser pausada. En una hora, o de tres a cinco kilómetros, la respiración puede ser más controlada.
Correr se divide por categorías
Carrera corta Es velocidad y resistencia.
Las personas que corren distancias cortas son velocistas, ellas son musculosas, necesitan mucha coordinación, resistencia a la velocidad y una potencia explosiva.
Carrera larga Abarca desde el medio maratón (21 kilómetros).
Los maratonístas, en cambio, son delgados sin mucho músculo.
Hay gente que corren con la boca abierta y otras la cierran, pero eso depende de cada quien. "Hay gente que sabe correr, pero al cambiar su técnica mejora muchísimo; cuando corres para velocidad o fondo, se supone que ya tienes una buena técnica".
► Quién puede correr?
Trotar, al igual que caminar, cualquier persona lo puede hacer, pero no así correr. Las personas que tienen problemas de piernas, presión alta o baja, no es recomendable que corran porque su corazón no resiste, se marean y les falta el aire.
► En sus marcas, listos... ¡fuera!
Cualquier persona que quiera hacer ejercicio debe tomar en cuenta que éste comienza desde la fase de calentamiento gradual, antes de un esfuerzo fatigoso, para minimizar los problemas de los músculos y las articulaciones.
Cualquier ejercicio que escojas, trátese de caminar, trotar o correr, requiere del siguiente calentamiento:
► Caminar
► Persona sedentaria
El instructor profesional explica que una persona que nunca ha hecho ejercicio puede comenzar a caminar con un entrenamiento básico, que ca de dos semanas a un mes para aprender a caminar, lo que implica a enseñarle a dar el paso, el braceo, a controlar su respiración, así como aprender a reptar que es caminar en cuatro puntos.
Después de las dos semanas hace una evaluación para ver si al persona ya camina bien y entonces empiezas con el trote, si es que quieres correr.
►Trotar
Al igual que con el caminar, el entrenamiento básico es de dos semanas a un mes. Después comienzas a trotar con un braceo más rápido, caminas más constantemente, con más velocidad y ya puedes someterte a ciertas distancias en un tiempo determinado.
Si tienes disponibilidad de horario puedes entrenar una vez a dí, o si son tres veces a la semana la sesión dura más para contrarrestar el tiempo. A veces sólo puedes entrenar una vez al la semana y entonces lo resultados tardan más en llegar. con practicar tres veces a la semana verás resultados en un mes.
Empieza a trotar y cuando la persona aguanta 12 minutos a un paso constante, después de las dos semanas o el mes, puede comenzar a correr.
►Prueba de velocidad
Puedes empezar en una pista de 400 metros, después del calentamiento. Enseguida corre 100 metros al 100 por ciento de velocidad hasta la curva, camina o trota 100 metros, corre otros 100 metros a toda velocidad y los últimos 100 camina o trota.
Unas cinco repeticiones, así puedes empezar.
"En esta categoría debes cuidar que primero caiga el talón y luego la punta,pero nunca pises parejo porque se cae todo el pié lo hace con todo el peso y te puedes lastimar. En velocidad corres sólo con la punta y el paso siempre es hacia adelante".
►Fondo de distancia
Corre cinco o diez minutos en la pista y cada dos minutos verifica el pulso en la carrera, también para ver como trabaja el ritmo cardíaco.
Después descansa cinco minutos y sigue, corres una vuelta, descansas otra. Esto lo haces dos semanas, revisas tu pulso cardíaco y la técnica. Se recomienda alternarlo con otra actividad como ejercicio aeróbicos, natación, clase de estiramiento o gimnasia para complementar este deporte.
► Una persona media
El entrenamiento básicamente es lo mismo, durante el mismo tiempo, pero con un trabajo más fuerte.
"El estiramiento puede ser de 10 minutos, pero más fuerte. El trabajo, en lugar de que corra al 60 por ciento, hazlo al 80 por ciento".
► Una persona avanzada (si ya tienes de 6 meses a un año corriendo y antes practicabas otro deporte).
Esta persona puede ir los cinco días a la semana para hacer dos secciones según el tiempo del que disponga, además depende de los objetivos de la persona si quiere correr un maratón o en una carrera abierta.
Las competencias se planean por lo general en cuatro semanas: son dos o tres de preparación específica para correr y los últimos meses pueden ser de táctica o técnica. En las secciones el instructor observa las variables de la resistencia de la persona y se combina con otro deporte como la natación, que puede ser antes o después de correr.
►Lesiones
Deacuerdo con el doctor Joseph J. Kolb, las lesiones de rodilla son muy comunes entre los deportistas que practican la caminata. La tendinitis es una inflamación crónica de los tendones que se encuentran alrededor de la rodilla. Si padeces de este problema una posible causa pueden ser los tenis o que has incrementado tus entrenamientos. Acude al médico lo más rápido posible.
¿Quien puede practicar estos ejercicios?
Casi cualquiera puede caminar, además no necesitas de un instructor, ya que puedes ampliar el tiempo y la distancia según como te sientas.
También es recomendado como rehabilitación para personas que han sido operadas de las rodillas, aunque se les restringe trotar o correr y no es recomendable para aquellas que padecen una afección cardíaca.
Algunos doctores recomiendan hacerte exámenes si tienes entre 40 y 45 años para ver si es recomendable caminar.
Luis Javier Moreno agrega que 'hay gente que camina, pero no lo hace bien. Debes enseñarles a gatear, que es arrastrarte en manos y pies al mismo tiempo, porque hay mucha gente que camina, pero al gatear no coordina del todo. Si a una persona le enseñas a caminar y gatear desde pequeño no denotará ningún problema, no se cansará y desarrollará bien los músculos. Si lo haces correctamente aprendes a coordinar, porque hay gente que al subir la velocidad, pierde e braceo".
►¿Que necesitas?
Lo único que requieres son unos zapatos o tenis cómodos que tengan un buen soporte para que no se te hagan callos. De preferencia, que tengan una suela de goma o espuma EVA y que tengan un arco para soportar el pie. Cuida que esté fabricado con materiales que "respiren", como piel o nylon.
La ropa debe ser ligera, de telas que no sean pesadas porque éstas atrapan el calor (hydro-fit es la preferible). Ponte una gorra si corres en exteriores y un bloqueador solar.
Algunos consejos para caminar mejor:
►1- Mantén la cabeza erguida y arquea la espalda ligeramente hacia adelante para tocar el abdomen y deja los brazos relajados al lado de tu cuerpo.
►2- Apoya primero el talón y después la parte externa del pie, porque si dejas caer el pie completamente puedes agotarte o lastimarte.
►3- Cuando camines por una colina no lo hagas rápido, toma tu tiempo, respira profundamente con la boca abierta.
► Un paso más: trota
Trotar no es un deporte, es el término medio entre caminar y correr, y que normalmente se pone en practica al subir tu ritmo cardíaco y como calentamiento, que debe ser de 10 a 35 minutos.
La diferencia entre trotar y caminar es la velocidad, ya que al trotar imprimes más aceleración, pero sin llegar a la carrera. Si fuera en carrera, sería el 40% de velocidad; con esto aceleras el ritmo cardíaco, tus pulmones requieren de más oxígeno, haces más esfuerzo y los beneficios son mayores.
Si aumentas el ritmo cardíaco obtendrás un corazón más resistente, los pulmones se hacen más grandes y fuertes, los músculos más poderosos, lo que te ayudará a no cansarte pronto.
►Listo para correr
Correr es uno de los deportes que dan mejores y más rápidos resultados en el área cardiovascular, por lo que fortalecen tu corazón y los huesos y consumes mucho más calorías en menos tiempo que en otros deportes.
Para correr necesitas más velocidad y fuerza, "de ahí que empieces con movimientos estáticos, luego sólo caminas, sólo corres, sólo braceas y después comienza la caminata".
También debes coordinar la respiración; "por eso es recomendable que aspires por la nariz y sueltes el aire por la boca, con esto controlarás el ritmo cardíaco".
Hay gente que camina, pero su respiración es muy acelerada, entonces se marea o se cansa. Es falta de irrigación hacia los músculos ya que conforme aumentas la velocidad, la respiración puede ser pausada. En una hora, o de tres a cinco kilómetros, la respiración puede ser más controlada.
Correr se divide por categorías
Carrera corta Es velocidad y resistencia.
Las personas que corren distancias cortas son velocistas, ellas son musculosas, necesitan mucha coordinación, resistencia a la velocidad y una potencia explosiva.
Carrera larga Abarca desde el medio maratón (21 kilómetros).
Los maratonístas, en cambio, son delgados sin mucho músculo.
Hay gente que corren con la boca abierta y otras la cierran, pero eso depende de cada quien. "Hay gente que sabe correr, pero al cambiar su técnica mejora muchísimo; cuando corres para velocidad o fondo, se supone que ya tienes una buena técnica".
► Quién puede correr?
Trotar, al igual que caminar, cualquier persona lo puede hacer, pero no así correr. Las personas que tienen problemas de piernas, presión alta o baja, no es recomendable que corran porque su corazón no resiste, se marean y les falta el aire.
► En sus marcas, listos... ¡fuera!
Cualquier persona que quiera hacer ejercicio debe tomar en cuenta que éste comienza desde la fase de calentamiento gradual, antes de un esfuerzo fatigoso, para minimizar los problemas de los músculos y las articulaciones.
Cualquier ejercicio que escojas, trátese de caminar, trotar o correr, requiere del siguiente calentamiento:
► Caminar
► Persona sedentaria
El instructor profesional explica que una persona que nunca ha hecho ejercicio puede comenzar a caminar con un entrenamiento básico, que ca de dos semanas a un mes para aprender a caminar, lo que implica a enseñarle a dar el paso, el braceo, a controlar su respiración, así como aprender a reptar que es caminar en cuatro puntos.
Después de las dos semanas hace una evaluación para ver si al persona ya camina bien y entonces empiezas con el trote, si es que quieres correr.
►Trotar
Al igual que con el caminar, el entrenamiento básico es de dos semanas a un mes. Después comienzas a trotar con un braceo más rápido, caminas más constantemente, con más velocidad y ya puedes someterte a ciertas distancias en un tiempo determinado.
Si tienes disponibilidad de horario puedes entrenar una vez a dí, o si son tres veces a la semana la sesión dura más para contrarrestar el tiempo. A veces sólo puedes entrenar una vez al la semana y entonces lo resultados tardan más en llegar. con practicar tres veces a la semana verás resultados en un mes.
Empieza a trotar y cuando la persona aguanta 12 minutos a un paso constante, después de las dos semanas o el mes, puede comenzar a correr.
►Prueba de velocidadPuedes empezar en una pista de 400 metros, después del calentamiento. Enseguida corre 100 metros al 100 por ciento de velocidad hasta la curva, camina o trota 100 metros, corre otros 100 metros a toda velocidad y los últimos 100 camina o trota.
Unas cinco repeticiones, así puedes empezar.
"En esta categoría debes cuidar que primero caiga el talón y luego la punta,pero nunca pises parejo porque se cae todo el pié lo hace con todo el peso y te puedes lastimar. En velocidad corres sólo con la punta y el paso siempre es hacia adelante".
►Fondo de distancia
Corre cinco o diez minutos en la pista y cada dos minutos verifica el pulso en la carrera, también para ver como trabaja el ritmo cardíaco.
Después descansa cinco minutos y sigue, corres una vuelta, descansas otra. Esto lo haces dos semanas, revisas tu pulso cardíaco y la técnica. Se recomienda alternarlo con otra actividad como ejercicio aeróbicos, natación, clase de estiramiento o gimnasia para complementar este deporte.
► Una persona media
El entrenamiento básicamente es lo mismo, durante el mismo tiempo, pero con un trabajo más fuerte.
"El estiramiento puede ser de 10 minutos, pero más fuerte. El trabajo, en lugar de que corra al 60 por ciento, hazlo al 80 por ciento".
► Una persona avanzada (si ya tienes de 6 meses a un año corriendo y antes practicabas otro deporte).
Esta persona puede ir los cinco días a la semana para hacer dos secciones según el tiempo del que disponga, además depende de los objetivos de la persona si quiere correr un maratón o en una carrera abierta.
Las competencias se planean por lo general en cuatro semanas: son dos o tres de preparación específica para correr y los últimos meses pueden ser de táctica o técnica. En las secciones el instructor observa las variables de la resistencia de la persona y se combina con otro deporte como la natación, que puede ser antes o después de correr.
►Lesiones
Deacuerdo con el doctor Joseph J. Kolb, las lesiones de rodilla son muy comunes entre los deportistas que practican la caminata. La tendinitis es una inflamación crónica de los tendones que se encuentran alrededor de la rodilla. Si padeces de este problema una posible causa pueden ser los tenis o que has incrementado tus entrenamientos. Acude al médico lo más rápido posible.
