CINCO CONSEJOS PARA QUE TUS ZAPATILLAS NO AUMENTE EL RIESGO DE LESIONARTE

Información tomada de la página www.runfitners.com
 
Sin dudas, una de las mayores premisas al correr, debería ser mantenerse sano y libre de lesiones.

Si hay algún accesorio que puede colaborar con el cuidado de la salud en el running, son las zapatillas: mientras más sanas estén, más sanos nos mantendrán.

Para un corredor, son sin duda, la prenda más importante a la hora de vestirse para entrenar, ya que pueden repercutir en el rendimiento y la salud.

Por ello, a continuación te daremos algunos consejos para que tus zapatillas sean tus aliadas y no contribuyan a la aparición de lesiones.

CONSEJOS PARA QUE TUS ZAPATILLAS NO TE LESIONEN

 

1.- NO OLVIDES ATARLAS

Para empezar con el pie derecho, es esencial que te ates las zapatillas correctamente, de manera de evitar que tus pies se muevan exageradamente dentro de ellas.Toda la tecnología con la que cuenta el mejor calzado, pierde su función en una zapatilla floja. La estructura está diseñada, para ir siempre, en pleno contacto con el pie.

Al correr tus zapatillas deberían estar lo suficientemente ajustadas para reducir el movimiento interno, pero siempre con el espacio necesario para que con el avance del entrenamiento o carrera, y el aumento del tamaño de tus pies, el calzado siga sujeto sin generar demasiada presión.

Correr con zapatillas demasiado flojas, puede generar fricciones en tus pies y causar ampollas o uñas negras (también pueden ser producidas por zapatillas demasiado ajustadas).

Pese a que este tipo de molestias no son graves, pueden afectar tu técnica de carrera,  y aumentar el riesgo de lesionarte.

2- CONTROLA LA SUELA 
Todas las zapatillas tienen suelas que te ayudan a correr de forma segura (evitando que pisar algún elemento en la calle pueda dañarte) y andar más cómodo.

Con la suma de kilómetros, es inevitable que la suela (y el resto de los materiales) de las zapatillas se vean afectados. Según como sean tus patrones de pisada, algunas zonas de tus zapatillas se verán mucho mas dañadas que otras, lo que puede acentuar desbalances musculares que deberías corregir.

3.- MAS DE UN PAR

Pese a que no hemos encontrado pruebas científicas de ello, son muchos los corredores que afirman que las zapatillas necesitan un periodo de descanso luego de un entrenamiento, para volver a su estado original y brindar sus prestaciones plenamente.

Por ello, tener al menos dos pares de zapatillas simultáneos, permite intercalarlos, dando mayor cantidad de tiempo entre un uso y el siguiente.

Así también, se puede aprovechar para disponer de un par más liviano, para entrenamientos rápidos y uno más pesado y cómodo, para entrenamientos largos.

4.- USO ESPECÍFICO 
Utiliza tus zapatillas de correr, para el uso específico para el que fueron creadas: correr.

Utilizar para uso cotidiano o incluso para otros deportes, el calzado diseñado para running, acorta la vida útil del mismo.

Lo ideal es disponerlo sólo para entrenar y luego dejarlas en un lugar ventilado, esperando la próxima corrida.

5.- LAVADO
Aunque probablemente no sea lo mas higiénico, evita lavar tus zapatillas (hazlo solo en casos extremos, como excesivo barro).

Nunca laves tus zapatillas en el lavarropas, por mas corto que sea el ciclo de lavado, ademas de excesivo para higienizar tus zapatillas es dañino para ellas.

De ser indispensable realizar el lavado, se debe hacer a mano, retirando previamente las plantillas y los cordones, los cuales se lavarán por separado.

Es importante que intentes mojar lo menos posible el calzado y siendo muy cuidadoso con el secado, este debe ser a la sombra y lejos de fuentes de calor. Para acelerar el mismo, se pueden introducir bollos de papel de diario, dentro de la zapatilla, para absorber la humedad.

LA VIDA ÚTIL 
Todo tiene su ciclo, las zapatillas también. A medida que se suman los kilómetros los materiales del calzado se van resintiendo, hasta que pierden sus beneficios.

La duración de tus zapatillas, depende de diversas variantes, el tipo de construcción, el peso del usuario, la técnica de carrera, la superficie sobre la que se corre, y también, en gran medida, la distancia recorrida (entre 800 y 1.200 kilómetros aproximadamente).

Aunque son pocos los que controlan este número, es importante observar el desgaste en la zapatilla en las zonas vitales: la suela y los laterales del talón. Si se observa la suela muy lisa, o bien las paredes del talón arrugadas, es momento de retirarlas de la actividad.

Así también es fundamental “sentir” la pisada y reconocer cuando las prestaciones ya no son las mismas. No es conveniente guiarse por el desgaste de la capellada o cobertura de la zapatilla, ya que esta, principalmente en las buenas zapatillas, suele tener una larga vida útil, y aún cuando el calzado no se nota deteriorado desde una vista superior, el desgaste ya puede estar hecho en su base. Ahí sí, es un buen momento para darle una profunda limpieza y dejarlas lista como zapatillas de uso cotidiano, jubilándolas del running.

Correr es una actividad de pleno contacto con la tierra, los pies trazan una charla paso a paso con las distintas superficies a medida que transcurren los kilómetros, y el único intermediario en ese dialogo son las zapatillas. Estando en condiciones óptimas, otorgaran una comunicación plena en cada pisada.

AUTOR:

Ezequiel Brahim, es corredor de fondo, amante de las compencias en pista, aunque también participa en carreras de calle y cross. Sus mejores marcas son: 31:34 em los 10.000, 15:09 en los 5000 y 8:44 en los 3000 metros.

FARTLEK: IMPRIMIENDO VARIEDAD AL ENTRENAMIENTO DEL CORREDOR

tomada de la página http://www.soymaratonista.com

Es normal que un entrenamiento rutinario termine por aburrir. Correr todos los días por la misma calle o parque y realizar las mismas sesiones es una fórmula segura para aburrirse e incrementar el riesgo de dejar de correr. Imprímele variedad a tu entrenamiento como runner. Eso implica experimentar nuevas rutas y también rutinas de entrenamiento.

En esta oportunidad queremos hablar precisamente de un entrenamiento llamado “juego de velocidad” o “Fartlek”, creado por el entrenador sueco Gösta Holmer como una forma de hacer más atractivas las sesiones de sus atletas, con lo que logró que  este tipo de entrenamiento se hiciera muy popular entre los corredores.

El entrenamiento consiste en realizar carreras rápidas (digamos a un paso equivalente entre una carrera de 5 kms y una de 10 kms), seguidas por períodos de recuperación a un trote equivalente a paso ligero o “easy run”.

¿Cuál es la diferencia con los trabajos de pista? Que el Fartlek es menos estructurado y la variedad es la regla. Se puede realizar en cualquier lugar, ya sea en la calle, un parque o la playa. Mientras más variado sea el escenario, mejor. Los intervalos se definen en términos del tiempo y no de la distancia en un tiempo determinado, como se establece en un trabajo de pista tradicional. Por ejemplo, se habla de intervalo de 5 minutos, sin referirlo a una distancia específica.

La ventaja de un entrenamiento de running como éste, aparte del aspecto psicológico de la variedad, es que combina el entrenamiento aeróbico con el anaeróbico, debido a los cambios de ritmo con los cuales está compuesto. En este sentido, estaríamos obteniendo muchos de los beneficios de otros entrenamientos como las cuestas, el tempo y los trabajos de pista (capacidad aeróbica, umbral anaeróbico, etc.).

El entrenamiento Fartlek es una buena oportunidad para aproximarse a los trabajos de velocidad, para un corredor principiante y también para aquellos que quieren acumular más kilómetros. También es excelente para trabajar en equipo.

Un entrenamiento típico de Fartlek comienza por un calentamiento de 10 a 15 minutos (necesario en cualquier entrenamiento de velocidad) y termina con un enfriamiento de 10 minutos. En el medio, el entrenamiento propiamente dicho, puede constar de series de al menos 30-60 segundos y de hasta un máximo de 10-12 minutos. Cada una de estas series estarán acompañadas por períodos de recuperación equivalentes a la mitad de la distancia recorrida en la carrera y hasta un 100% de esta distancia, según el nivel del corredor. Por ejemplo, si se realizó un intervalo de 4 minutos y la distancia recorrida fue de un kilómetro, la recuperación estará comprendida entre los 500 y los 1000 metros. Es importante recordar que las distancias son referenciales para la explicación y que no son una estructura rígida para este entrenamiento.

CERVEZA: ¿BENEFICIOSA PARA LA SALUD?

El consumo moderado de la cerveza tiene beneficios para la salud, según explica la Revista Española de Nutrición Comunitaria.

Entre las principales virtudes que tiene la cerveza se encuentran:

1. Es rica en carbohidratos, aminoácidos, minerales, vitaminas y compuestos fitoquímicos, como los compuestos fenólicos, que provienen del lúpulo y la malta, según el artículo Consumo moderado de cerveza en el paciente con hipertensión arterial de la Sociedad Española de Hipertensión.

2. Es antioxidante, es decir, previene el envejecimiento porque protege a las células de los efectos de los radicales libres.

3. Es anti-inflamatoria y antiviral.

4. Tiene un poder refrescante gracias a la gran cantidad de agua que contiene (92 gramos de cada 100, son de agua).

5. Posee polifenoles, compuestos que podrían relacionarse con acciones favorables a nivel vascular. Es decir, para la prevención o control de la hipertensión arterial.

6. Los polifenoles también son efectivos contra les enfermedades óseas y circulatorias y el cáncer.

7. Regula el sueño. El lúpulo de la cerveza tiene una acción sedante que favorece el sueño.

8. La levadura de cerveza es rica en nutrientes como vitaminas B, proteínas, selenio, potasio, hierro, zinc y magnesio.

9. Un litro de cerveza satisface casi la mitad de las necesidades diarias de magnesio de un adulto, 40% de las de fósforo y 20% de potasio. Al ser rica en potasio, y baja en sodio, es una bebida diurética, asegura la Revista Española de Nutrición Comunitaria.

10. La levadura de cerveza es un probiótico (un alimento que contiene bacterias, como el yogurt), que permiten que nuestro sistema digestivo funcione correctamente. Controlan la diarrea y el Síndrome del Intestino Irritable, explica la Sociedad Española de Hipertensión.

Su consumo no es beneficioso para aquellas personas que están en un régimen alimenticio estrictamente sano, pues una lata de esta aporta 153 calorías.

Información tomada de la pagina www.esteticaysalud.com.ve

EL ASMA Y EL DEPORTE: QUE NADA TE DETENGA

Se calcula que cerca de 235 millones de personas en el mundo sufren de asma. El asma es una enfermedad respiratoria crónica en la que se produce una inflamación y estrechamiento de las vías que conducen el aire a los pulmones y que se puede agravar dadas ciertas condiciones o factores, como podría ser una humedad relativamente excesiva en el aire, temperaturas bajas o agentes irritantes, como por ejemplo el cloro. La inhalación de sustancias o particulas irritantes o alergénicas son, en efecto, el principal factor de riesgo para los asmáticos.

El asma  se caracteriza por ataques recurrentes de disnea (dificultad respiratoria) y sibilancias, que pueden manifestarse varias veces al día o a la semana, y en algunos casos empeoran durante la actividad física o por la noche. La gravedad de los síntomas es variable según el paciente. 

Aunque se desconoce la causa del asma, los principales factores de riesgo son la combinación de una predisposición genética con la exposición ambiental a sustancias que pueden provocar reacciones alérgicas o irritar las vías respiratorias, tales como ácaros del polvo doméstico, los pólenes o los mohos, el humo del tabaco, irritantes químicos en el lugar de trabajo y la contaminación atmosférica.

Hay otros desencadenantes del asma, como el aire frío, las emociones fuertes (miedo, ira) o el ejercicio físico (esta última conocida como Asma Inducida por el Ejercicio). Algunos medicamentos como la aspirina y otros antiinflamatorios no esteroideos o los betabloqueantes (fármacos utilizados en el tratamiento de la hipertensión arterial, algunas enfermedades cardiacas o la migraña) también pueden desencadenar ataques de asma.

A pesar de ser una enfermedad que afecta a un porcentaje considerable de la población mundial, es una de las enfermedades menos diagnosticadas y tratadas. Por suerte, los tratamientos modernos permiten que el paciente pueda llevar una vida normal, permitiéndole incluso realizar actividad física. 

Aunque en un principio se condenaba a los asmáticos a limitarse en el ejercicio físico, en recientes estudios se ha comprobado que al realizar esfuerzos físicos controlados, se aumenta la resistencia del paciente con respecto a padecer un ataque asmático. De forma que, un entrenamiento constante y planificado podría permitirle al deportista asmático a convivir mejor con el asma. 

En el deporte 10% de los atletas profesionales sufren de asma. Las proporciones varían según la especialidad, siendo la natación, la que presenta la mayor participación de asmáticos, superando el 20%, porcentaje que rondan los ciclistas y esquiadores. En deportes de mayor intensidad como el baloncesto o el fútbol, la cantidad se reduce por debajo del 9%.

Son muchos, pero algunos de los deportistas asmáticos de élite más destacados son: Miguel Indurain (cinco veces campeón del Tour de Francia), Paula Radcliffe (actual plusmarquista mundial de maratón), David Beckham (fútbol), Jordi Llopart (atletismo), Mireia Belmonte García (natación), Jacky Joyner-Kersee o Frank Lampard (fútbol).

Si sufres de asma o sospechas que puedes padecer esta patología, la recomendación inicial es acudir a un médico especialista (neumonólogo) que pueda hacer el diagnóstico correcto y desarrollar tu plan de tratamiento y control. La segunda recomendación es que sigas el tratamiento y tomes tus medicamentos tal cual fueron recetados por el médico.

El hecho de tener síntomas de asma cuando se hace ejercicio no significa que no pueda o no deba hacerlo. Sin embargo, es importante tomar algunas precauciones. Algunas recomendaciones para los asmáticos a la hora de realizar ejercicio:

- Si sales a correr, lleva siempre tu inhalador a mano e indica en una tarjeta médica de emergencia que eres asmático

- Antes de comenzar a correr o a realizar cualquier actividad deportiva, es importante realizar un calentamiento previo

- Si el clima está frío o el ambiente contaminado, es ideal que utilices una bufandas o cubras tu boca.

Fuentes: Organización Mundial de la Salud, Airalia.es, Active.com, Medline Plus
Foto: Photos.com, NIH
Tomado de la pagina www.soymaratonista.com