tomada de la página http://www.soymaratonista.com
Es normal que un entrenamiento
rutinario termine por aburrir. Correr todos los días por la misma calle o
parque y realizar las mismas sesiones es una fórmula segura para
aburrirse e incrementar el riesgo de dejar de correr. Imprímele variedad a tu entrenamiento como runner. Eso implica experimentar nuevas rutas y también rutinas de entrenamiento.
En esta oportunidad queremos hablar precisamente de un entrenamiento llamado “juego de velocidad” o “Fartlek”,
creado por el entrenador sueco Gösta Holmer como una forma de hacer más
atractivas las sesiones de sus atletas, con lo que logró que este tipo
de entrenamiento se hiciera muy popular entre los corredores.
El entrenamiento consiste en realizar carreras rápidas
(digamos a un paso equivalente entre una carrera de 5 kms y una de 10
kms), seguidas por períodos de recuperación a un trote equivalente a
paso ligero o “easy run”.
¿Cuál es la diferencia con los trabajos de pista? Que el Fartlek
es menos estructurado y la variedad es la regla. Se puede realizar en
cualquier lugar, ya sea en la calle, un parque o la playa. Mientras más
variado sea el escenario, mejor. Los intervalos se definen en términos
del tiempo y no de la distancia en un tiempo determinado, como se
establece en un trabajo de pista tradicional. Por ejemplo, se habla de
intervalo de 5 minutos, sin referirlo a una distancia específica.
La ventaja de un entrenamiento de running
como éste, aparte del aspecto psicológico de la variedad, es que
combina el entrenamiento aeróbico con el anaeróbico, debido a los
cambios de ritmo con los cuales está compuesto. En este sentido,
estaríamos obteniendo muchos de los beneficios de otros entrenamientos
como las cuestas, el tempo y los trabajos de pista (capacidad aeróbica,
umbral anaeróbico, etc.).
El entrenamiento Fartlek
es una buena oportunidad para aproximarse a los trabajos de velocidad,
para un corredor principiante y también para aquellos que quieren
acumular más kilómetros. También es excelente para trabajar en equipo.
Un entrenamiento típico de Fartlek
comienza por un calentamiento de 10 a 15 minutos (necesario en
cualquier entrenamiento de velocidad) y termina con un enfriamiento de
10 minutos. En el medio, el entrenamiento propiamente dicho, puede
constar de series de al menos 30-60 segundos y de hasta un máximo de
10-12 minutos. Cada una de estas series estarán acompañadas por períodos
de recuperación equivalentes a la mitad de la distancia recorrida en la
carrera y hasta un 100% de esta distancia, según el nivel del corredor.
Por ejemplo, si se realizó un intervalo de 4 minutos y la distancia
recorrida fue de un kilómetro, la recuperación estará comprendida entre
los 500 y los 1000 metros. Es importante recordar que las distancias son
referenciales para la explicación y que no son una estructura rígida
para este entrenamiento.
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