LOS MEJORES SUPLEMENTOS
Desde los extractos herbales hasta los aminoácidos, hay miles de suplementos que prometen salud embotellada. Esta guia, de la A a la Z, diferencia las curas verdaderas de la charlatanería.
A
VITAMINA A
ACTIVADOR DE LA INMUNIDAD
La vitamina A es esencial para un sistema inmunológico fuerte. Investigadores encontraron que tomar altas cantidades de vitamina A aumenta la producción de células asesinas de bacterias en un 8%.
Dosis recomendada: 5,000 unidades internacionales (IU) diarias, de preferencia en forma de betacaroteno.
Fuentes naturales: Zanahorias, mango, batata (camote en otros países).
ACETIL L-CARNITINA
SALVADOR CEREBRAL
Casi todos los aminoácidos forman músculos, pero este ayuda al cerebro (se cree que retrasa la enfermedad de Alzheimer).
Dosis recomendada: 250 mg dos veces al día.
ÁCIDO LINOLEICO CONJUGADO (CLA)
QUEMA GRASA/ COMBATE EL CANCER DE MAMA
Este ácido graso combate la grasa y ayuda a la retención del músculo magro. Investigaciones reportaron que un grupo de personas que tomaron ácido linoleico por un año, perdieron hasta el 8.7% de su grasa corporal y recientemente se comprobó que este ácido ayuda a la prevención del cáncer de mama en un 60%.
Dosis recomendada: 3 g diarios
Fuentes naturales: Leche entera, carne de cordero y de res
B
BORO
MEJORA LA MEMORIA
Este suplemento mejora y acelera la actividad cerebral. Los hombres con mayores niveles de boro son un 65% menos propensos a desarrollar cáncer de próstata.
Dosis recomendada: 3 mg diarios.
Fuentes naturales: Nueces, legumbres y la mayoría de las frutas secas.
C
VITAMINA C (ÁCIDO ASCORBICO)
ACABA CON EL ESTRES
Aunque la vitamina C no puede curar la gripe, hay evidencias de que quita un día de enfermedad. También puede ser que la C signifique "calma". Investigaciones han encontrado que puede ayudar a detener la secreción de la hormona de estrés. ¿Y el escorbuto? Lo alivia de inmediato.
Dosis recomendada: 500 mg diarios
Fuentes naturales: Frutas cítricas, tomates, pimientos morrones.
CALCIO
CONTRA LA OSTEOPOROSIS
Al ser el más completo de los minerales, el calcio forma huesos, ayuda a perder peso, reduce el riesgo de padecer de osteoporosis y posiblemente disminuye el riesgo de cáncer de cólon. Estudios encontraron que consumir 1000 mg de calcio como suplemento puede ayudar a aumentar el colesterol HDL (el bueno) en un 7%.
Dosis recomendada: 500 mg de citrato de calcio con 125 IU (Unidades Internacionales) de vitamina D, dos veces al día.
Fuentes naturales: Lácteos, brócoli, col rizada.
Interacciones: Puede disminuir la absorción de antibióticos.
COENZIMA Q10
COMBATIENTE DEL CANCER
Cuando somos jóvenes nuestro cuerpo produce niveles adecuados de Coenzima Q10 (CoQ10). Pero a medida que envejecemos, nuestras células producen menos energía de la que necesitan para funcionar bien. CoQ10 es especialmente importante para los órganos grandes, como el corazón, el hígado y los riñones, que queman mucha energía y funciona como antioxidante para ayudar a proteger contra el daño de los radicales libres.
Dosis recomendada: De 30 a 90 mg diarios.
Fuentes naturales: Las mayores concentraciones de coenzima Q10 se encuentran en las carnes rojas. También en los mariscos como el arenque.
CONDROITINA
PROTECTOR DE RODILLAS
La condroitina es la mejor defensa contra el dolor de rodillas. Un estudio publicado en ola Revista de Asociación Médica Americana demostró que al unir esta molécula con glucosamina puede desacelerar el progreso de la osteoartritis en un 35%. A la vez encontraron que reduce el dolor de espalda.
Dosis recomendada: 400 mg , tres veces al día.
CREATINA
FACTOR MUSCULAR
Es uno de los pocos suplementos (legales) para los músculos que cumplen su promesa. Está demostrado que aumenta la fuerzas muscular entre un 8% y un 14%.
Dosis recomendada: 10 g dos veces al día, seguida de una dosis de mantenimiento de 2 g diarios.
D
VITAMINA D
SALVAVIDAS
Tómala. Tener niveles bajos de vitamina D puede aumentar tu riesgo de enfermedades cardíacas, de cáncer de cólon y de cáncer de próstata. Si tus niveles de vitamina D (puedes saberlo con un análisis de sangre) son menores a 20 nanogramos, tiene que tomar un suplemento de vitamina D. Tu cuerpo te lo agradecerá.
Dosis recomendada: En el caso de que tus niveles sean muy bajos, tienes que tomar 700 UI diaras de un suplemento de vitamina D3.
Fuentes naturales: Tomar el sol, pescado de agua fría.
E
VITAMINA E
DOMADOR DE TUMORES
La vitamina E es más efectiva que la C, en especial si la tomas con selenio. Investigaciones demuestran que este antioxidante puede reducir el riesgo de cáncer de próstata hasta en un 53% y el de cáncer de vejiga hasta en un 50%.
Dosis recomendada: 200 UI diarios.
Fuentes naturales: Aceites vegetales, vegetales verdes.
EQUINACEA
MATA GRIPE
La principal virtud de la equinánea radica en sus propiedades antimicrobianas en contra de las bacterias, hongos y virus que la configuran como una auténtica alternativa a los antibióticos químicos. Esta planta se considera como una de los mejores antibióticos naturales. La razón de esta propiedad se debe a su capacidad para estimular el sistema inmunitario, produciendo más glóbulos blancos.
Dosis recomendada: 450 mg diarios.
EXTRACTO DE ENEBRO
MATA VIRUS
El extracto de enebro tiene un compuesto antiviral que puede combatir virus como la influeza y el herpes simple. Es preferible consultar con su médico ya que la baya puede causarte problemas en el hígado.
Dosis recomendada: 2 g tres veces al día.
G
GINGKO BILOBA
PARA LA MEMORIA
Los hallazgos sobre este extracto herbal han sido muy controversiales durante muchos años, pero algunos han demostrado su capacidad de ayudar a procesos, como el de recordación y el de pensamiento analítico.
Dosis recomendada: 40 mg de un extracto estandarizado, tres veces al día.
Interaciones: Puede interferir con los adelgazantes de sangre y con algunos antidepresivos.
GINSENG
ACTIVADOR DEL LIBIDO
Aunque no es un vigorizante, esta hierba puede ser un estimulante para el vigor masculino. en un estudio publicado en la Revista de Urología, el 60% de los hombres con difunsión eréctil, sometidos a un tratamiento con ginseng por 8 semanas fueron capaces de mantener una erección. Combinado con el gingko pueden aumentar el apetito sexual.
Dosis recomendada: 900 mg tres veces al día para la disfunción eréctil. Primero consulta al urólogo.
Interaciones: Puede aumentar los efectos de la insulina.
GLUCOSAMINA
ALIVIO PARA LAS ARTICULACIONES
Este amino azúcar ofrece un dulce alivio al daño de las articulaciones provocado por la osteoartritis. Estudios revelan que el 88% de las personas que tomaron glucosamina tuvieron menos dolor de rodilla, en comparación con el 17% de los que tomó un placebo.
Dosis recomendada: 500 mg tres veces al día
Interaciones: Puede reducir la efectividad de la insulina.
H
HUPERZINA-A (HUPERZIA SERRATA)
RECUERDOS VIVOS
Aunque los orígenes de la huperzina-A sena modestos (viene del moho), sus poderes para estimular la memoria no lo son. Estudios revelan que un grupo de adolescentes que tomaban este suplemento reportaron un mejoramiento de la memoria a corto plazo. La huperzina-A es tan efectiva como la medicina Tacrine en el tratamiento del mal de Alzheimer.
Dosis recomendada: 100 microgramos (mcg) dos veces al día.
K
VITAMINA K
COAGULANTE
La vitamina K hace que las cortadas con papel no sean fatales. También es básico para el funcionamiento del hígado. Investigaciones han encontrado que una forma sintética de la vitamina K detuvo el esparcimiento del cáncer de hígado en un estudio de laboratorio. Probablemente tu dieta contenga la suficiente vitamina K, pero puedes agregar un suplemento para mayor seguridad.
Fuentes naturales: Vegetales verdes.
Interacciones: Puede revertir los efectos de los adelgazantes de sangre.
L
L-Carnitina
¿DISOLVENTE DE GRASA?
En un principio, parecía que este aminoácido podía reemplazar al ejercicio para quemar grasa y aumentar el rendimiento atlético. hasta ahora, investigaciones no han hecho más que demostrar que no funciona.
LICOPENO
PROTECTOR DE LA PRÓSTATA Y DEL CORAZÓN
Este pigmento rojo mantiene saludable a los hombres. Las propiedades antioxidantes del licopeno pueden disminuir un ataque al corazón hasta en un 48% y el riesgo de cáncer de próstata en un 21%.
Dosis recomendada: 20mg diarios.
Fuentes naturales: Tomates, sandías, guayaba.
MELATONINA
INDUCTORA DEL SUEÑO
Es la misma hormona que tu cuerpo produce cuando tienes sueño. Para evitar los efectos de los viajes trasatlánticos, toma melatonina las primeras noches de tu viaje. Bono adicional: Puede disminuir la presión sanguínea nocturna.
Dosis recomendada: 0.3 mg para evitar el insomnio, 3 mg para los viajes largos.
N
NIACINA
CONTROLADORA DEL COLESTEROL
En dosis altas, la niacina o vitamina B3, puede reducir el colesterol LDL (el malo) en un 5%, los triglicéridos en un 20%, y aumentar el colesterol HDL (el bueno) en un 15%. Sin embargo , los efectos secundarios pueden ser peligrosos, como un aumento de los niveles de glucosa en personas diabéticas.
Dosis recomendadas: 20 mg para salud general, 100 mg para el colesterol alto (antes consultar con su médico).
Interacciones: Puede incrementar algunos de los efectos secundarios de las estatinas y reducir los efectos de los medicamentos para la diabetes.
O
OMEGA 3 (ÁCIDOS GRASOS)
RESUELVE PROBLEMAS
Los ácidos grasos omega 3, que también se venden como "aceite de pescado", son herramientas múltiples. Ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, infartos, depresiones, cáncer de colon y artritis reumatoide. Más que un aceite, un básico indispensable.
Dosis recomendada: 200 mg de ácido docosahexanoico (ADH) y 300 mg de ácido eicisapentaenoico (EPA) diario a las hora de los alimentos.
Fuentes naturales: Pescados de agua fría, como el salmón y el atún.
P
PALMA ENANA AMERICANA
(SAW PALMETO)
CONTROLADOR DEL FLUJO
Es una planta milagrosa para los hombres que sufren de hiperplasia prostáica (HP). Estudios reportan que la palma enana es tan efectiva como el medicamento Finasteride (de nombre comercial Propecia) para reducir los síntomas de HP, tales como dolor al orinar y efectos secundarios.
Dosis recomendada para hombres: 320 mg de un extracto estandarizado diario.
POLICOSANOL
DILUYE LA SANGRE
Porque sigue vivo Castro? Investigaciones cubanas indican que la gente que toma este extracto de la caña de azúcar experimentan una reducción del 27% del colesterol LDLy un aumento del 17% en los niveles del HDL.
Dosis recomendada: 10 mg dos veces al día.
Interacciones: Puede intensificar los efectos de los adelgazantes de sangre.
POTASIO
ALIVIA LA PRESIÓN
La gente con bajos niveles de potasio sufre de presión arterial alta y calambres musculares.
Dosis recomendada: Es mejor obtenerlo en los alimentos. Los suplementos pueden crear residuos en el cuerpo y afectar el corazón.
Fuentes naturales: Almedras, plátanos y espinacas.
PIRUVATO (ACIDO PIVURICO)
ADELGAZADOR
Este antioxidante es muy poderoso para bajar de peso. En estudios, la gente que toma piruvato en conjunto con una dieta baja en grasas aceleró su pérdida de peso.
Dosis recomendada: 25 g diarios.
Q
QUERCETINA
DEFENSORA DE LA SALUD
Investigaciones afirman que este compuesto de plantas bloquea las hormonas que provocan el crecimiento de las células de cáncer de próstata. tomar té negro, rico en quercetina, reduce el riesgo de ataques al corazón.
Dosis recomendada: Limítate a tomarla en fuentes naturales hasta que haya investigaciones concluyentes.
Fuentes naturales: Manzanas, cebollas, té negro, vino tinto.
Interacciones: Altera muchos antibióticos.
R
RIBOFLAVINA
CONTRA DOLORES DE CABEZA
La rivoflavina, o vitamina B2, ayuda a la absorción de oxígeno y a la producción de glóbulos rojos. Estudios encuentran que en alta dosis puede reducir la duración y la frecuencia de las migrañas.
Dosis recomendada: 1.3 mg diarios; 400 mg para la migraña.
Fuentes naturales: Productos lácteos.
S
SAM -E
SANADOR DE LA MENTE Y DEL CUERPO
El SAM-e (S-Adenosil-L-Metionina) puede ayudarte a mantenerte de pié física y emocionalmente. Investigaciones han encontrado que este compuesto de aminoácidos puede reducir el dolor provocado por la osteoartritis con la misma efectividad que los analgésicos anti-inflamatorios no esteroides (NS-DA por sus siglas en inglés), y en Harvard descubrieron que puede reducir la depresión. En Europa se utiliza para tratar enfermedades del hígado.
Dosis recomendada: Hasta 1200 mg, pero mejor empezar con dosis bajas (200 mg diarios) y luego ir incrementándolas. También tome un suplemento de complejo B para evitar residuos de homosisteína.
SELENIO
COMBATE LOS RADICALES LIBRES
El selenio es la criptonita del cáncer. Investigadores de Harvard encontraron que los hombres con mayores niveles de este mineral reducían el riesgo de cáncer de próstata avanzado en un 48%. Es posible que auyente al cáncer de pulmón.
Dosis recomendada: 200 mcg de levadura de selenio diarios.
Fuentes naturales: Nueces brasileñas, carne roja.
SUERO DE LECHE
PROTEINA DE PRIMERA
El suero de leche es la mejor proteína para los músculos. Además, un suplemento de suero de leche y creatina provee un mayor crecimiento muscular que si lo tomas por separado.
Dosis recomendada: 40 g de suero de leche aislado diarios.
T
TIAMINA
REGULADOR DE LOS NERVIOS
La vitamina B tiamina puede verse afectada después de una noche de copas. Consumir alcohol te hace utilizarla más rápido pero absorberla más lento. El resultado: acabas con un déficit de una vitamina esencial para el normal funcionamiento neurológico. De cualquier forma, la mayoría de los multivitamínicos contienen la dosis que necesitas, así que no te preocupes.
Dosis recomendada: Por lo menos 1.3 mg diarios.
Fuentes naturales: Carne de res, cerdo y pasta.
U
URTICA DIOICA
REGULADOR DE LOS NERVIOS
La vitamina B tiamina puede verse afectada después de una noche de copas. Consumir alcohol te hace utilizarla más rápido pero absorberla más lento. El resultado: acabas con un déficit de una vitamina esencial para el normal funcionamiento neurológico. De cualquier forma, la mayoría de los multivitaminicos contienen la dosis que necesitas, así que no te preocupes.
Dosis recomendada: Por lo menos 1.3 mg diarios.
Fuentes naturales: Carne de res, cerdo y pasta.
V
RAIZ DE VALERIANA
SOMMIFERO
Investigadores alemanes que es tan potente como un medicamento para tratar el insomnio, pero sin los efectos secundarios. el problema es que su olor es muy desagradable.
Dosis recomendada: 750 mg de extracto líquido una hora antes de acostarse.
Interacciones: Aumenta el efecto en algunos depresivos, como el alcohol.
X
XANTOFILA
PROTECCION OCULAR
También conocida como luteína, esta prima del betacaroteno asegura tus ojos para la vejez. Mejora los síntomas de la degeneración macular relacionada con la edad, una de las principales causas de ceguera durante la vejez.
Dosis recomendada: 250 mcg diarios.
Fuentes naturales: Espinacas, brócoli, yemas de huevo.
Z
ZINV
ACABA CON LOS ESTORNUDOS
El zinc puede tratar con efectividad los síntomas del resfriado, siempre cuando lo tomes al empezar los síntomas. Nunca inhales sprays nasales de zinc; algunos pueden borrar tu sentido del olfato
Dosis recomendada: 13.3 mg en forma de pastillas (con 1 mg de cobre).
Fuentes naturales: Nueces, frijoles, la mayoría de las carnes.
Interacciones: Inhabilita la absorción de cobre así como la de los antibióticos de tetraciclina.
