5 Verduras Para Comer Para Un Sistema Inmunológico Fuerte

 ¿Coger un resfriado? Dirígete a tu supermercado local e incluye estas poderosas verduras de refuerzo inmunológico en tus comidas para mejorar tu sistema inmunológico.

 

Lo que come juega un papel importante en la promoción de un sistema inmunológico saludable. Un sistema inmunológico fuerte ayuda a mantener su cuerpo sano y fuerte. Y sí, el ejercicio regular le ayuda a mantenerse alejado de enfermedades e infecciones. Pero cuando se trata de una nutrición adecuada, las personas se olvidan de alimentarse con alimentos nutritivos en sus comidas diarias.

Entonces, debe preguntarse qué alimentos específicos ayudan a estimular el sistema inmunológico. Hay algunas verduras energéticas que ofrecen vitaminas y minerales para mejorar su sistema inmunológico. Aquí están las cinco verduras que puede agregar a su dieta diaria:

Ajo

El ajo es el remedio casero más común para prevenir el resfriado y otras enfermedades. También se le conoce como un combatiente de infecciones, por eso incluimos el ajo como uno de los ingredientes principales en nuestras comidas. El ajo puede estimular nuestro sistema inmunológico ya que tiene propiedades antimicrobianas y antivirales. También contiene alicina, que ayuda a mejorar las células inmunitarias para combatir los resfriados, la gripe y otras infecciones.

Pimientos

¿Quién es fanático de los pimientos morrones? Este alimento lleno de energía es una buena fuente de fibra y antioxidantes y, lo que es más importante, tiene un alto contenido de vitamina C. También respalda la función celular tanto en el sistema inmunológico innato como en el adaptativo. Una taza de pimientos le ofrece tres veces más de la ingesta diaria recomendada.

 Vegetales Verdes

Espinaca, col rizada, brócoli y repollo, lo que sea. Ofrecen a su cuerpo ácido fólico y vitamina B que ayuda a producir células inmunes cada vez que su cuerpo se prepara para combatir un patógeno. No solo eso, sino que los compuestos llamados glucosinolatos lo ayudarán a sentirse mejor cuando se enferme, ya que calma la inflamación causada por las células T asesinas.

Espinaca      

La espinaca es uno de los mejores superalimentos porque tiene un alto contenido de ácido fólico, vitamina A, vitamina C, fibra, magnesio y hierro. Estos nutrientes pueden ayudar a estimular su función inmunológica y proporcionar a su cuerpo los nutrientes necesarios para la división celular y la reparación del ADN.

Brocoli

Repleto de betacaroteno, potasio, magnesio, zinc y hierro. Esta poderosa comida ayuda a que su sistema inmunológico funcione en las mejores condiciones, ya que una taza de brócoli proporciona tanta vitamina C como una naranja. También ofrece vitaminas (B1, B2, B3 y B6).

 

EL GLUCOGENO, COMBUSTIBLE PRINCIPAL DEL DEPORTISTA

Fitness y alimentación
Es un conjunto de moléculas de glucosa disponibles para generar energía inmediata. Es decir, la moneda energética para la actividad física intensa.

Escrito por  Juan Martín Romano / Para Clarín Buena Vida
www.clarin.com 

La nutrición es una ciencia novedosa dentro de la medicina. Es una de las especialidades con mayor crecimiento durante estos últimos años, y aunque suene extraño, es una de las áreas de la que menos se sabe.

Comer, comemos todos, y como es algo que hacemos todos, nunca faltan los opinadores de todos los temas. En el campo de la nutrición deportiva circula, tanto en internet como en revistas de divulgación, muchísima información que confunde y propone absurdos.

Las personas acostumbradas a entrenar o competir de manera intensa (ya sea en fútbol, running, rugby, crossfit, por ejemplo) conocen por propia experiencia lo que significa el no haberse alimentado correctamente la noche anterior, o simplemente no haber desayunado “al menos” con unas tostadas con miel una hora antes de salir a entrenar.

El glucógeno es la moneda energética para la actividad física intensa. Es un conjunto de moléculas de glucosa disponibles para generar energía inmediata. 

¿Dónde almacenamos estas reservas de energía? 

Los dos "depósitos" de glucógeno son el hígado y el músculo. Mientras se practica deporte, es importante la utilización de una u otra fuente, ya que tienen funciones diferentes.

Del total de glucógeno almacenado en un sujeto de 150 libras de peso (70 kg aproximadamente), de 400-500 gramos, unos 400 gramos corresponden al glucógeno muscular, y 80-100 gramos al glucógeno hepático.

1. El glucógeno muscular 

Debe abastecer las necesidades del músculo durante la actividad deportiva. El almacenamiento de glucógeno en los músculos se agota sistemáticamente durante el ejercicio. La tasa de agotamiento depende de la intensidad del ejercicio y de la cantidad de glucógeno almacenado en los músculos antes de comenzar el entrenamiento.

En 15 minutos de ejercicio muy intenso puede agotarse del 60% al 70% del glucógeno almacenado en los músculos. El agotamiento total puede producirse después de 90 minutos de ejercicio intenso, o menos. Una vez agotado este glucógeno se necesitan de 48 horas para reponer las reservas de glucógeno en los músculos.

Cuando se sigue una alimentación deficitaria en hidratos de carbono se necesitan no menos de 5 días de recuperación, es por eso que para reponer el glucógeno utilizado se aconseja establecer planes de alimentación donde al menos el 60% de las calorías totales del plan provengan de los carbohidratos. 

2. El glucógeno hepático
 
Regula la concentración de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante (el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía). 

Si el cerebro está bien alimentado, garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo. No es casualidad que las lesiones durante una competencia exigente aparezcan después de una hora de haber comenzado el evento, cuando las reservas de glucógeno están cercanas a agotarse.

Las reservas de glucógeno en el hígado son mayores después de las comidas pero disminuyen entre las mismas y especialmente durante la noche y el ayuno, ya que se degrada el glucógeno hepático para mantener normales los niveles de glucosa en la sangre.

Tipos de carbohidratos

A intensidades mucho mayores (crossfit por ejemplo), el organismo comenzará a utilizar cada vez más glucógeno. Por este motivo, durante las actividades deportivas de alta intensidad, los hidratos de carbono pasan a ser el combustible más importante. 

Los hidratos de carbono son indispensables para la formación de glucógeno muscular y hepático y de la glucosa sanguínea y cumplen un papel primordial en la alimentación del deportista. 

Las cantidades suministradas por la alimentación varían en función del tipo de esfuerzo que se realice cotidianamente y de las necesidades individuales. 

No está justificado enriquecer la alimentación con productos azucarados fuera de los períodos de entrenamiento o competición, ya que esto conduciría a un aumento de peso excesivo. 

Los deportistas que consumen dietas con suficiente cantidad de hidratos de carbono pueden mantener el entrenamiento intenso por periodos más largos de tiempo, a diferencia de aquellos que consumen dietas pobres en dichos nutrientes. 

Los hidratos de carbono sencillos o de rápida asimilación (los que tienen sabor dulce: azúcar, mermelada, miel, gaseosas azucaradas, etc.) no deben suponer más del 10-15% del total energético de la dieta diaria; es decir, unos 70 gramos en una dieta de 2800 kcal (1 gramo de hidrato de carbono suministra 4 Kcal). 

El resto de hidratos de carbono se debe cubrir mediante una ingesta adecuada de cereales (arroz, trigo, avena), legumbres y papas, alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (almidón), de absorción más lenta y gradual que los sencillos. 

Los hidratos de carbono complejos son de absorción lenta, lenta digestión y lenta combustión a energía. Ejemplo: pan, arroz, pasta, patatas, legumbres, cereales... Deben ser los alimentos más abundantes en la dieta del deportista. 

¿Qué ocurre cuando las reservas se agotan o son insuficientes?

Si la cantidad de glucógeno es escasa, la consecuencia directa es la fatiga y el descenso en el rendimiento deportivo, de ahí la importancia de realizar una dieta adecuada, con suficiente cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono, especialmente complejos.

*El autor es médico clínico especialista en Nutrición, miembro de la Sociedad Argentina de Nutrición.

Responsable del programa www.comerdespierto.com; jmartinromano@gmail.com.

10 consejos de hidratación para tus entrenamientos

Tomada de la pagina atletas.info

Observa rápidamente en esta nota los puntos claves para lograr una buena hidratación en tus períodos de entrenamientos.

1. No esperes a tener sed para hidratarte porque éste ya es un síntoma de deshidratación.
2. En la recuperación, además de tomar mucho líquido debés comer alimentos frescos como frutas y verduras que contienen agua en su composición.
3. Averigua tu taza de sudoración y debes reponer los líquidos de acuerdo con la cantidad que pierdes durante la actividad.
4. Ingiere unos 400-600 ml de agua de 1 a 2 horas antes de entrenar para empezar la actividad bien hidratado.
5. Durante la actividad incorpora líquido de a poco para evitar molestias en el estómago.
6. Las primeras señales de la deshidratación incluyen aumento de la sed, náuseas, sequedad de boca, color blanquesino en la lengua, dolor de cabeza, mareos y orina de color amarillo oscuro.
7. La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación y debe iniciarse tan pronto como sea posible.
8. A diferencia del agua, las bebidas deportivas te ayudan a reponer la energía, los minerales y el agua que se pierden durante el entrenamiento o cualquier actividad deportiva.
9. Una correcta hidratación te permite cuidar tu salud y mantener un óptimo rendimiento tanto físico como mental.
10. Siempre toma líquido antes, durante y después de la actividad física.

LAS PULSACIONES EN EL ENTRENAMIENTO AEROBICO

Tomado de la página www.hepltrainer.com
 
Las pulsaciones a las que late nuestro corazón es una medida bastante fiable acerca del ritmo al que nos estamos entrenando. Es un método de medición sencillo y muy extendido.

La teoría

Cuando realizamos una actividad física, nuestros músculos demandan oxígeno para ser utilizado como combustible. Producen desechos de esa combustión y todo ese material debe ser suministrado y eliminado a través de la sangre. De todo esto se encarga el corazón.

Cuanta mayor es la intensidad mayor debe ser la cantidad de sangre que fluye hacia los músculos. De esta manera, nuestro corazón aumenta el número de latidos por minuto (frecuencia cardíaca) para satisfacer toda esta demanda.

La práctica

La teoría dice que si demandamos energía, nuestro corazón aumenta su velocidad y satisface esa demanda. Sin embargo, en la práctica esto no es así de sencillo. No somos máquinas y por lo tanto, la capacidad de funcionar a unos límites es finita, es decir nos cansamos y debemos detenernos porque nos quedamos sin combustible.

Deportistas principiantes

Cuando somos principiantes, nuestro sistema circulatorio es poco eficiente. No estamos acostumbrados a grandes esfuerzos, por lo tanto, nuestros pulmones, toman poco oxígeno y nuestro corazón es pequeño.

Con la práctica deportiva, vamos ganando en eficiencia, nuestros pulmones son capaces de absorber cada vez más oxígeno y nuestro corazón se hace más grande y fuerte y por lo tanto aumenta su capacidad para satisfacer la demanda de nuestros músculos.

Cuando comenzamos a practicar deporte, cualquier esfuerzo prolongado hace que nuestra frecuencia cardíaca alcance niveles altos, nuestra respiración también se acelera. Es algo normal y a todos nos ha ocurrido. Tenemos poca resistencia porque no podemos satisfacer las demandas de nuestros músculos.

Es decir, cuando somo principiantes vamos casi siempre al límite y cualquier esfuerzo extra nos hace detenernos porque necesitaremos descansar. Nuestras pulsaciones serán muy altas a poco que nos excedamos un poco.

Por lo tanto, el entrenamiento que todo deportista debe realizar al principio está encaminado a mejorar su eficiencia energética. Esto se consigue realizando entrenamientos a ritmo suave y de larga duración. Una persona que comienza no es capaz de aguantar mucho tiempo ejercitándose a una elevada intensidad. En estos casos el entrenamiento por pulsaciones es poco fiable porque enseguida alcanzamos niveles muy altos.

Deportistas intermedios y avanzados 

Con el paso del tiempo, nos hacemos más eficientes. Nuestro corazón ha crecido, se ha hecho más fuerte. Somos capaces de hacer esfuerzos con un pequeño aumento de nuestras pulsaciones y somos capaces de aguantar más tiempo ejercitándonos a pulsaciones elevadas.

Las principales diferencias entre un deportista principiante y uno intermedio o avanzado. Su capacidad para aguantar esfuerzos prolongados y de larga duración. Es capaz de aumentar sus pulsaciones ante un esfuerzo grande y volver a un ritmo menor sin que para ello tengamos que detener el entrenamiento.

Un deportista es más eficiente que una persona sedentaria. Es capaz de realizar esfuerzos mayores con un menor gasto energético. Se recupera mucho mejor de un esfuerzo elevado o es capaz de alternar esfuerzos medios y elevados durante espacios de tiempo prolongado.

Por eso, cuando ya tenemos cierta forma física, podemos comenzar a entrenar a diferentes intensidades pues nuestro cuerpo las podrá asimilar. Antes incluso podría ser perjudicial.

Resumen

Las pulsaciones de nuestro corazón determinan la intensidad de nuestro esfuerzo. Cuando somos principiantes, cualquier esfuerzo pequeño hace que nuestro corazón eleve mucho sus pulsaciones. Debemos ser cuidadosos con el ritmo al que entrenamos. Cuando tenemos experiencia, nuestro corazón late más despacio y es capaz de aguantar esfuerzos mayores durante más tiempo. El ritmo al que entrenamos puede aumentar y es recomendable forzar a nuestro cuerpo hasta el límite.

LOS ANTI-INFLAMATORIOS ¿AYUDAN O PERJUDICAN?

Muy usados en el mundo del deporte pero ¿qué hacen en una lesión tendinosa? ¿Son necesarios?
Tomado de la pagina www.running.es

Por 

• Marc Roig

 el Jueves, 18-09-2014 en 

• Medicina deportiva

Existen muchas marcas de anti-inflamatorios en el mercado y muchos deportistas hacen un uso indiscriminado de ellos. Casi cualquier dolor o molestia es susceptible de ser tratado (sin consultar a un médico) con un anti-inflamatorio. Y el dolor se va, o no, pero ¿sabemos realmente qué es lo que nos pasa y qué hace el anti inflamatorio en nuestro cuerpo?

En primer lugar, tenemos que diferenciar los dos tipos principales de anti inflamatorios: los esteroideos y los no-esteroideos (AINEs). Los primeros no están al alcance sin receta médica y, además, dan positivo en los controles anti-doping así que no deberíamos hacer uso de ellos a menos que el médico lo estime muy oportuno. Pero los segundos, los famosos AINEs, sí están disponibles sin receta médica y se suele abusar de ellos. Dentro de esta categoría están los famosos ácido acetilsalicílico (Aspirina) y el ibuprofeno, aunque hay muchos más.

Estos antiinflamatorios tienen entre sus “víctimas” a las prostaglandinas. Las prostaglandinas se encargan de varias funciones, entre ellas la vasodilatación que permite que llegue más sangre a los tendones. Es decir, el uso de anti inflamatorios disminuye la presencia de prostaglandinas y esto es un problema para la irrigación de los tendones.

Se sabe que el tendón, de por sí, tiene muy poco aporte de sangre. Esta es una de las razones por las que sus lesiones tardan tanto en curar. Pero también se sabe que el tendón aumenta su circulación sanguínea hasta diez veces más a causa del ejercicio físico. Cuanto más ejercicio físico (y más intenso), mejor aporte sanguíneo tendrán nuestros tendones. Pero si el ejercicio físico es escaso o de poca intensidad, los tendones recibirán muy poca sangre y, como consecuencia, tendrán pocas opciones de repararse en caso de lesión.

Si a esta falta de irrigación sanguínea se le suma el uso de medicamentos anti inflamatorios, el panorama de curación del tendón aparece muy oscuro y se entra en un círculo vicioso del que resulta muy difícil salir: el tendón duele, por lo tanto tomo anti-inflamatorio y no hago ejercicio, cada vez le llega menos sangre, por lo tanto no se cura y cuando vuelvo a empezar me duele de nuevo.

Entonces, ¿qué se debe hacer para evitar este círculo vicioso y recuperarnos de una lesión tendinosa? En primer lugar, no tomar anti-inflamatorios y, en segundo lugar, hacer ejercicio tan intenso como la lesión nos lo permita en este momento.

De hecho, el ejercicio físico puede aumentar el aporte sanguíneo incluso cuando no se trabaja un tendón en particular. Es decir, si tienes una lesión en el tendón de Aquiles izquierdo y te duele tanto que no puedes hacer nada con él, trabaja el derecho y te ayudará a recuperarte de la lesión en el izquierdo.

Luego ponte de puntillas, camina, salta a la cuerda y ve progresando en tu rutina de ejercicios (tanto en tiempo como en intensidad) a medida que el tendón responda bien. Pero ármate de paciencia porque los tendones tardan en recuperar incluso sin el “freno” de los anti-inflamatorios.

Ahora que ya sabes qué hacen los anti-inflamatorios en tu cuerpo cuando padeces una lesión tendinosa, ¿volverás a tomarlos?

TALALGIA, DOLOR EN EL TALON

tomado de la página Atletas.info
 
Si sufres con frecuencia dolor en el talón, en esta nota te contamos con qué lesiones está relacionado este síntoma, cómo prevenir la inflamación en la zona y que estiramiento debés realizar.

 

El dolor en el talón suele aparecer a la mañana temprano o un tiempo después de haber terminado de entrenar. En raras oportunidades aparece mientras se realiza actividad física y puede estar relacionado con lesiones por sobre entrenamiento como la fascitis plantar.

La talalgia se caracteriza por un dolor localizado en el talón del pie. Es punzante, incomodo y suele doler solo al pisar, disminuyendo cuando se permanece en reposo. La molestia suele aparecen por la inflamación de la fascia que es un tejido grueso que recubre el hueso del talón. Esta inflamación, puede ser, el primer signo de una fasictis plantar.

 

Inflamación en el talón:

Conoce las causas más frecuentes.

• Entrenar en superficies duras como el asfalto.
• Correr fondos son demasiada frecuencia.
• Inflamación en el tendón de Aquiles.
• Mala técnica de corrida. Taloneo al correr.
• Falta de amortiguación en las zapatillas o el calzado diario.

 

Lesiones que producen dolor en el talón:

• Inflamación en el tendón de Aquiles.
• Espolón Calcáneo.
• Hinchazón de la bursa en la parte posterior del hueso del talón bajo el tendón de Aquiles (bursitis).
• Fascitis Plantar.
• Fractura del hueso calcáneo por un traumatismo, golpe o por estrés.

 

Prevención:

Para evitar la inflamación del talón debes tener cuidados relacionados con la disminución del impacto, un buen estiramiento y recuperación. Utilizar un calzado con buena amortiguación te ayudará a que tus talones sufran menos el impacto contra el suelo cuando corrés. Otro punto fundamental es que elongues correctamente el tren superior para evitar sobrecarga o rigidez muscular.

Evita correr por asfalto lo más posible. Intenta correr por superficies menos duras como el pasto, tierra o pistas de atletismo. Para evitar sobrecargas es fundamental que respetes los períodos de descanso y si puedes realiza actividades complementarias como natación o ciclismo para disminuir la cantidad de entrenamientos de corrida que son los que generan mayor desgaste muscular.

 

Estiramiento:

• Apoya tus manos sobre  la pared o una mesa que esté frente a vos.
• Adelanta una pierna y flexionala suavemente, dejando la otra estirada atrás.
• La pierna de atrás debe quedar tirante para estirar la pantorrilla.
• Manten15 segundos y estira la otra pierna.

Al realizar este trabajo debes sentir tenso el tendón de Aquiles de la pierna que estás elongando.

ANABOLISMO Y CATABOLISMO EN LOS CORREDORES

A diferencia de lo que pasa en el mundo del running, es realmente raro que un fisiculturista desconozca que significa el anabolismo y el catabolismo.

Sin embargo, el anabolismo y catabolismo no son términos reservados a los fisiculturistas  y de hecho son importantes para cualquier deportista, incluídos los corredores.

Para evitar confusiones, vale aclarar que,  el anabolismo no tiene absolutamente nada que ver con el uso de sustancias prohibidas ni dopaje. Tanto el anabolismo como el catabolismo, son procesos que suceden en el cuerpo de todas las personas de manera natural.

Metabolismo

Antes de comenzar a explicar de que se trata el anabolismo y el catabolismo, resulta necesario hablar brevemente del metabolismo.

El metabolismo es un conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células de nuestro cuerpo, que transforman la energía que contienen los alimentos que ingerimos,  en el combustible que necesitamos para funcionar (respirar, digerir, movernos, etc).

Aunque no nos demos cuenta, constantemente se producen en nuestro cuerpo, miles de reacciones metabólicas en forma simultánea todas ellas reguladas por el organismo, que hacen posible que nuestras células estén sanas y funcionen correctamente.

El metabolismo funciona de dos maneras, a través del catabolismo y el anabolismo:

Anabolismo  y anabolismo muscular

El anabolismo es la sucesión de reacciones químicas que construyen o sintetizan moléculas a partir de componentes mas pequeños. Así, a  través del anabolismo se sintetizan componentes celulares, se mantienen los tejidos corporales y se crean reservas de energía para uso futuro.

Para poder realizar estas reacciones, es necesario de los suministros que provee el catabolismo.

Para explicarlo de una manera simple,  el anabolismo muscular es el desarrollo del músculo.

Catabolismo  y catabolismo muscular

El catabolismo hace la otra mitad del metabolismo, y es esencial para el adecuado funcionamiento del anabolismo, ya que los procesos catabólicos, como la digestión, son los responsables de descomponer grandes complejos moleculares y convertirlos en formas mas simples para que puedan ser utilizados como matería prima y  energía en los procesos anabólicos.

Así, mientras el anabolismo es el responsable de contruir nuevas moléculas, el catabolismo es responsable de descomponer otras.

Hay muchas hormonas que están relacionadas con el metabolismo, y suelen ser categorizadas como anabólicas o catabólicas según en que proceso colaboren, pero de ello hablaremos en otra nota.

El catabolismo muscular, es básicamente, la degradación del músculo para suministrar la energía necesaria para realizar una determinada actividad.

Anabolismo y catabolismo muscular en corredores

Ambos conceptos tienen relevancia durante toda la vida de un corredor, pero revisten una importancia suprema en dos situaciones concretas: mientras entrenamos y mientras nos recuperamos.

a) Mientras entrenamos:

Cuando corremos, necesitamos de energía suficiente para poder movernos y para que la totalidad de los procesos metábolicos funcionen correctamente. Para ello, necesitamos de nutrientes que deben ser suministrados a través de nuestra dieta.

Si debido a una mala alimentación o como consecuencia de una actividad física prolongada, nuestro cuerpo no dispone de los nutrientes necesarios para funcionar, comenzará a destruir músculo como forma de obtener energía, es decir entramos en estado catabólico.

b) Mientras nos recuperamos:

Al entrenar, se producen pequeños desgarros en los músculos y mientras descansamos nuestro cuerpo comienza a repararlos, lo que nos permite hacernos más grandes, más rápidos y/o mas  fuertes (dependiendo de como entrenemos).

Cuando nuestro cuerpo se está reparando, se encuentra en un estado anabólico; ya que esta vía metabólica es la que nos permite reparar estas fibras musculares y estimular el crecimiento muscular.

Para que nuestro cuerpo pueda realizar este proceso anabólico y recuperarnos mas rápido, necesita de una adecuada cantidad de energía y nutrientes que debe ser entregado a través de nuestra dieta.

Cuando el cuerpo no tiene el combustible necesario para sustentar el proceso anabólico, comienza a destruir músculo para entregarle la energía que necesita, es decir entra en estado de catabolismo muscular.

La dieta

Entonces, para minimizar el impacto del catabolismo muscular, nuestra dieta es clave, ya que la alimentación que tengamos antes, durante y al terminar de correr nos podrá ayudar a evitarlo.

Desafortunadamente, muchos corredores que creen que el crecimiento muscular los puede hacer demasiado musculosos y lentos,  evitan el consumo habitual de nutrientes básicos para la construcción de músculos, como las proteínas.

El problema con este tipo de corredores, con un bajo consumo de proteínas en su dieta, es el riesgo de encontrarse en un constante estado de catabolismo muscular,  lo que puede afectar su recuperación e impide mejorar su rendimiento físico.

UÑA NEGRA O HEMATOMA SUBUNGUEAL

Tomado de la  pagina Atletas.Info

Si tu uña se puso negra después de varios entrenamientos de fondo mirá en esta nota cuál es la solución y cómo podés prevenir para este problema tan frecuente en atletas.

 

Para los corredores de fondo es hasta algo normal perder una uña o tener más de una de color negro. Por lo general, comienza a tomar un color negro y luego termina cayéndose dejando lugar a que crezca una nueva.

Los atletas que entrenan para larga distancia son las principales víctimas de este traumatismo porque los dedos están en contacto con la parte de adelante del calzado por mucho tiempo. Entrenar por circuito con pendiente también puede colaborar en la aparición de esta lesión cutánea. 

Por otro lado, en verano puede aumentar la frecuencia de las lastimadura por roce ya que con las altas temperaturas tus pies puede hincharse más y el calzado te irá más apretado.

Causas:

El término médico para esta lesión de la piel es hematoma subungueal y es producto​​ del roce constante de tu dedo del pie contra la parte delantera de la zapatilla. Lo que sucede es que se rompen los capilares que están debajo de la uña y  formándose un coágulo que puede determinar un dolor intenso (por la presión de la sangre) y la caída de la uña.

Prevención:

• Para evitar lastimar tus uñas después de entrenamientos prolongados asegúrate de usar el número correcto para tu calzado de running. Si usas un número más pequeños seguramente terminarás padeciendo dolor en tus uñas, sobretodo en la del dedo gordo.  Otro método efectivo de prevención es que cortes tus uñas con regularidad y mantengas secos tus pies, al correr con los pies húmedos aumentás la probabilidad de que se formen ampollas y se debilite tu piel. Otro punto fundamental es que uses medias de correr para que el pie no quede en contacto directo con la costura del calzado. Amarra bien tus zapatillas que se ajusten a tu pie.
  

Tratamiento:

• Una vez que tengas una uña del pie negro, lo mejor es dejarlo como está, siempre y cuando puedas manejar el dolor. Para aliviar la hinchazón recuestate y levanta la pierna sobre un almohadón, también puedes aplicar un poco de hielo para aliviar la inflamación. Si la uña tiene que caerse se caerá sola, no la arranques y tampoco hagas fuerza para que se caiga antes de tiempo. A medida que crezca la nueva uña la otra se irá despegando hasta caer.
  
  Si la zona afectada se sigue inflamando con el paso de los días, toma un color rojizo y el dolor aumenta, tal vez esté infectado. En ese caso, te recomendamos que consultes a un médico.

COMO HIDRATARSE CON CALOR

Tomado de la página www.running.es
Escrito por Nuria Serra

Hay que aprender a beber y reponer aquello que se pierde

Cómo hidratarse con calor 

Hay que beber cuando se tiene sed. Esa sensación es la alarma del cuerpo para equilibrar nuestros fluidos internos. 

Doy por hecho que cualquiera que salga habitualmente a correr en verano tendrá como pautas imprescindibles los siguientes consejos: utilizar tejidos transpirables y gorra, utilizar un filtro solar, disminuir la intensidad, adaptar el horario de entreno a las horas de menos insolación… y sobretodo y para mí la más importante: beber a menudo y reponer aquello que se pierde.

Aunque este último consejo parezca una obviedad, aún hay personas que se ven afectadas por todo un abanico de síntomas que pueden ir desde un simple calambre provocado por un desequilibrio de electrolitos hasta un golpe de calor debido a un aumento de la temperatura corporal por encima de 40ºC fruto del esfuerzo extremo y la deshidratación.
La pregunta del millón en estos casos es: ¿qué debo beber, con qué frecuencia, qué cantidad? y como cualquier pregunta del millón, difícilmente tiene una respuesta única y válida para todos, ya que factores como el peso corporal, el sexo, el clima y la tasa de sudoración son variables que harán que las necesidades a la hora de hidratarse sean individuales.

Debemos beber cuando tenemos sed, ya que si la falta de hidratación puede ser peligrosa, el exceso de ésta también lo puede ser. En realidad se ha demostrado que el reflejo de tener sed es el que nos informa de cómo está nuestro equilibrio de fluidos internos, por tanto, el hecho de que nuestro compañero de carrera beba en cada avituallamiento no significa que nosotros lo tengamos que hacer.

En términos generales, si estamos más de  30 minutos haciendo deporte deberemos beber agua con algún hidrato de carbono añadido y electrolitos. Si el ejercicio dura menos de 30 minutos con agua sola es suficiente. Hay que tener en cuenta que es normal perder un poco de peso durante una carrera, o sea que no hay que alarmarse, en condiciones normales este peso se recuperará en las horas posteriores.

Aunque adaptaremos nuestra  hidratación a las condiciones climáticas y a la demanda de nuestro propio organismo, será igual de importante hacerlo al ritmo de la carrera, con lo que aproximadamente podemos tener como referencia lo siguiente:

Menos de 4 horas (a 12 km por hora): beber entre 1 y 1,2 litros cada hora

Más de 5 horas: (a +- 9k m por hora): beber entre 500 y 600 ml por hora

A pesar de tomar todas estas medidas preventivas para no sufrir una deshidratación, siempre será bueno controlar parámetros fisiológicos como la pérdida excesiva de peso, el color de la orina, y la hinchazón que pueden ser indicativos de si nuestra hidratación está siendo la correcta.
 

INFORMACION SOBRE LAS VITAMINAS

LA IMPORTANCIA DEL MASAJE DEPORTIVO

¿Cuál es la importancia del masaje deportivo para el atleta?

Información tomada de la página www.caribbeanfit.com

Los masajes deportivos son importantes a la hora de prevenir lesiones, y nos ayudan a activarnos antes de un ejercicio exigente, nos descargan y relajan para evitar posibles lesiones futuras y son fundamentales en las rehabilitaciones y recuperación de lesiones. No sólo es recomendado cuando estamos lesionados o tenemos una sobrecarga, Vamos a hablar de la importancia del masaje deportivo para el atleta.

Existen diferentes tipos de masajes, el masaje terapéutico es empleado para restablecer a la persona de una lesión o enfermedad.  el masaje deportivo utilizado en la preparación de los deportistas. Y el más común y más conocido el masaje higiénico, utilizado en el ámbito de la estética y como relajación.

Dentro del masaje deportivo a su vez podemos distinguir varios subtipos;  Está el masaje de calentamiento, Para poner a punto al deportista para la prueba.  El masaje intermedio, que es utilizado entre series de entrenamiento para mantener en un estado óptimo al atleta. y el masaje de recuperación; que se realiza al final de la prueba para favorecer una recuperación óptima.

El masaje deportivo en general activa la circulación sanguínea por todo el cuerpo, sobre todo por las zonas de mayor tensión muscular, colabora en evitar el estado de sobre entrenamiento, drena desechos metabólicos producidos por el esfuerzo, mejora la capacidad de excitabilidad y de contracción muscular o aumenta la relajación mental y puede ayudar a conciliar el sueño.

En un corredor, las zonas más afectadas suelen ser los isquiotibiales, los cuádriceps, el tensor de la fascia lata, los gemelos (pantorrillas), los tibiales, los pies, el psoas iliaco, los aductores cortos de la cadera y la espalda. Se debe prestar especial atención a estas zonas porque la descompensación o dolor prolongado de una de ellas puede derivar en una modificación de la biomecánica y puede ser consecuencia de lesiones más complejas.

El masaje deportivo es un elemento esencial en la vida de todo deportista y por ello no debe realizarse exclusivamente como una forma de tratamiento de molestias y lesiones.

CINCO CONSEJOS PARA QUE TUS ZAPATILLAS NO AUMENTE EL RIESGO DE LESIONARTE

Información tomada de la página www.runfitners.com
 
Sin dudas, una de las mayores premisas al correr, debería ser mantenerse sano y libre de lesiones.

Si hay algún accesorio que puede colaborar con el cuidado de la salud en el running, son las zapatillas: mientras más sanas estén, más sanos nos mantendrán.

Para un corredor, son sin duda, la prenda más importante a la hora de vestirse para entrenar, ya que pueden repercutir en el rendimiento y la salud.

Por ello, a continuación te daremos algunos consejos para que tus zapatillas sean tus aliadas y no contribuyan a la aparición de lesiones.

CONSEJOS PARA QUE TUS ZAPATILLAS NO TE LESIONEN

 

1.- NO OLVIDES ATARLAS

Para empezar con el pie derecho, es esencial que te ates las zapatillas correctamente, de manera de evitar que tus pies se muevan exageradamente dentro de ellas.Toda la tecnología con la que cuenta el mejor calzado, pierde su función en una zapatilla floja. La estructura está diseñada, para ir siempre, en pleno contacto con el pie.

Al correr tus zapatillas deberían estar lo suficientemente ajustadas para reducir el movimiento interno, pero siempre con el espacio necesario para que con el avance del entrenamiento o carrera, y el aumento del tamaño de tus pies, el calzado siga sujeto sin generar demasiada presión.

Correr con zapatillas demasiado flojas, puede generar fricciones en tus pies y causar ampollas o uñas negras (también pueden ser producidas por zapatillas demasiado ajustadas).

Pese a que este tipo de molestias no son graves, pueden afectar tu técnica de carrera,  y aumentar el riesgo de lesionarte.

2- CONTROLA LA SUELA 
Todas las zapatillas tienen suelas que te ayudan a correr de forma segura (evitando que pisar algún elemento en la calle pueda dañarte) y andar más cómodo.

Con la suma de kilómetros, es inevitable que la suela (y el resto de los materiales) de las zapatillas se vean afectados. Según como sean tus patrones de pisada, algunas zonas de tus zapatillas se verán mucho mas dañadas que otras, lo que puede acentuar desbalances musculares que deberías corregir.

3.- MAS DE UN PAR

Pese a que no hemos encontrado pruebas científicas de ello, son muchos los corredores que afirman que las zapatillas necesitan un periodo de descanso luego de un entrenamiento, para volver a su estado original y brindar sus prestaciones plenamente.

Por ello, tener al menos dos pares de zapatillas simultáneos, permite intercalarlos, dando mayor cantidad de tiempo entre un uso y el siguiente.

Así también, se puede aprovechar para disponer de un par más liviano, para entrenamientos rápidos y uno más pesado y cómodo, para entrenamientos largos.

4.- USO ESPECÍFICO 
Utiliza tus zapatillas de correr, para el uso específico para el que fueron creadas: correr.

Utilizar para uso cotidiano o incluso para otros deportes, el calzado diseñado para running, acorta la vida útil del mismo.

Lo ideal es disponerlo sólo para entrenar y luego dejarlas en un lugar ventilado, esperando la próxima corrida.

5.- LAVADO
Aunque probablemente no sea lo mas higiénico, evita lavar tus zapatillas (hazlo solo en casos extremos, como excesivo barro).

Nunca laves tus zapatillas en el lavarropas, por mas corto que sea el ciclo de lavado, ademas de excesivo para higienizar tus zapatillas es dañino para ellas.

De ser indispensable realizar el lavado, se debe hacer a mano, retirando previamente las plantillas y los cordones, los cuales se lavarán por separado.

Es importante que intentes mojar lo menos posible el calzado y siendo muy cuidadoso con el secado, este debe ser a la sombra y lejos de fuentes de calor. Para acelerar el mismo, se pueden introducir bollos de papel de diario, dentro de la zapatilla, para absorber la humedad.

LA VIDA ÚTIL 
Todo tiene su ciclo, las zapatillas también. A medida que se suman los kilómetros los materiales del calzado se van resintiendo, hasta que pierden sus beneficios.

La duración de tus zapatillas, depende de diversas variantes, el tipo de construcción, el peso del usuario, la técnica de carrera, la superficie sobre la que se corre, y también, en gran medida, la distancia recorrida (entre 800 y 1.200 kilómetros aproximadamente).

Aunque son pocos los que controlan este número, es importante observar el desgaste en la zapatilla en las zonas vitales: la suela y los laterales del talón. Si se observa la suela muy lisa, o bien las paredes del talón arrugadas, es momento de retirarlas de la actividad.

Así también es fundamental “sentir” la pisada y reconocer cuando las prestaciones ya no son las mismas. No es conveniente guiarse por el desgaste de la capellada o cobertura de la zapatilla, ya que esta, principalmente en las buenas zapatillas, suele tener una larga vida útil, y aún cuando el calzado no se nota deteriorado desde una vista superior, el desgaste ya puede estar hecho en su base. Ahí sí, es un buen momento para darle una profunda limpieza y dejarlas lista como zapatillas de uso cotidiano, jubilándolas del running.

Correr es una actividad de pleno contacto con la tierra, los pies trazan una charla paso a paso con las distintas superficies a medida que transcurren los kilómetros, y el único intermediario en ese dialogo son las zapatillas. Estando en condiciones óptimas, otorgaran una comunicación plena en cada pisada.

AUTOR:

Ezequiel Brahim, es corredor de fondo, amante de las compencias en pista, aunque también participa en carreras de calle y cross. Sus mejores marcas son: 31:34 em los 10.000, 15:09 en los 5000 y 8:44 en los 3000 metros.